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每天1碗小米粥 身体会有啥变化 粥油号称堪比“参汤”

2023/10/30  文章来源:互联网  作者:薛庆鑫
文章简介:“多吃粗粮”这句话没少听吧,可是大部分的粗粮都质地偏硬,对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了,它属于粗粮中的“细粮”,特别好煮,又好咀嚼。一碗热腾腾的小米粥,是很多人的最爱。如果每天都喝1碗小米粥,身体会有什么变化呢?今天我们就来一起聊一聊~小米的营养怎么样?小米是我国重要的粮食作物,也是种植最

“多吃粗粮”这句话没少听吧,可是大部分的粗粮都质地偏硬,对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。


但小米可就不一样了,它属于粗粮中的“细粮”,特别好煮,又好咀嚼。一碗热腾腾的小米粥,是很多人的最爱。


如果每天都喝 1 碗小米粥,身体会有什么变化呢?今天我们就来一起聊一聊~


小米的营养怎么样?


小米是我国重要的粮食作物,也是种植最早的农作物之一,拥有上千年的历史。颗粒小、颜色金黄、易煮好消化,无论是小孩子还是没牙的老奶奶,喝一碗小米粥都不在话下。如此老少皆宜的小米,营养也真不错。


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1、脂肪


小米和大米都是我们日常吃的主食,它们的碳水化合物含量几乎是不相上下,但脂肪含量差异却很大。和我们日常吃的大米相比,小米的脂肪含量高达 3.1g/100g,[1]是大米的 5.2 倍,也比其他粗粮高,比如燕麦米、荞麦米、玉米等。可见小米在主食里是真的“挺油的”。


2、蛋白质


相比于大米,小米能让我们多摄入一点蛋白质,小米的蛋白质含量是大米的近 1.2 倍。小米中必需氨基酸比例较为均衡,但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低,属于限制氨基酸,特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。[2]因此,吃小米的同时要注意食物多样化,搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用,可提高膳食营养价值。小米的蛋白质过敏性极低,且消化率高于小麦和大米,很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。


3、维生素 E


维生素 E 具有较强的抗氧化性,小米中维生素 E 的含量很丰富,是大米的 3.6 倍。


4、钾和镁


小米的矿物质钾和镁含量都比大米高,均为大米的近 3 倍。


5、铁


相比于大米,小米的铁含量很突出,为 5.1mg/100g,[1]这含量可比猪瘦肉的还高呢,是猪瘦肉的 1.7 倍。不过,小米中的铁为非血红素铁,吸收利用率较差,不能达到理想的补铁效果。要想提高它的吸收利用率,可同时摄入富含维生素 C 的蔬果,比如甜椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。


6、硒


小米的硒含量很优秀,为 4.74μg/100g,是大米的近 2 倍,也比绝大多数的主食高。


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另外,小米的 B 族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高,还含有较高的小米多酚[3],具有抗氧化作用。需要提醒的是:煮小米粥别加碱,会破坏 B 族维生素。


每天都喝小米粥 身体会有什么变化?


小米粥是很多人的早餐标配,做一碗小米粥一般用 20~30 克小米即可,即便是饭量大的人用 50 克小米也足够了。如果每天都喝 1 碗小米粥,除了能饱腹之外,对身体的其他好处也不少。


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▲图:50 克小米,11cm 直径的小碟子


1、有助于控血压


小米中的钾和镁含量在主食中很突出,它们都对控血压有帮助。特别是镁含量,吃 50g 小米就能补充 53.5mg 的镁,可满足一般人群每天镁需求量的 16%。流行病学调查表明,镁的摄入量和高血压呈明显负相关,补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且,镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用,可预防动脉粥样硬化的发生。[4]


2、增强抵抗力


在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性,对于保持细胞免疫和体液免疫很重要,可通过上调白细胞介素-2 受体的表达,使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加,从而提高免疫功能。[4]


3、保护眼睛


小米颜色偏黄,含有丰富的类胡萝卜素,这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异,总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。[5]另外,水分含量高的小米粥,也能帮我们补充水分,很适合平时不爱喝水的人群。


喝小米粥能控血糖吗?


小米粥虽然容易烹调好消化,但好歹也算是粗粮,很多高血糖的朋友以为喝它能控血糖,主食顿顿都喝小米粥。


关于吃小米和血糖之间关系的研究还是挺多的,多数研究认为:小米食物有助于平稳餐后血糖。有一项研究显示:经过为期90天每天 80g 小米的干预,2 型糖尿病患者血液中的 HbA1c 浓度(糖化血红蛋白)降低19.14%,空腹血糖降低 13.5%。


类似的效果同样呈现在糖耐量受损人群中,经过 12 周每天食用含 50g 小米的馒头的干预,糖耐量受损者的空腹血糖降低了 0.4mmol/L,餐后两小时平均血糖降低 0.8mmol/L,血清瘦素水平显著增加,胰岛素指数和炎症反应显著降低。[6]


不过,高血糖患者和糖尿病人群吃小米得注意烹调方式,小米粥可能并不友好。


GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,大米粥的 GI 值为 69、大米饭的 GI 值一般在 80~90、精制小麦粉馒头 GI 值为 85,而对于小米,有研究发现不同的小米烹调方式 GI 值区别较大。


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从表格中的数据可以得知,不经过浸泡蒸 20 分钟的小米饭,属于中等 GI 食物,长时间浸泡、蒸煮时间长就变成了高 GI 食物;


糯小米浸泡后做小米饭 GI 值比葡萄糖还要高;小米粥 GI 值可能较高,与加水量、烹调时间等因素有关,小米馒头、小米煎饼 GI 值也不低。


所以,如果喜欢吃小米又想要控血糖,建议吃不经过浸泡的小米饭,也可以偶尔少吃一些小米煎饼、小米馒头,尽量别吃小米粥和糯小米饭。


也要注意搭配,同时吃些肉蛋豆等蛋白质类食物和绿叶菜,对控血糖有帮助。


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小米粥油营养堪比“参汤”?


米油一般是指米粥熬好后,上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质,大米粥会有大米粥油,小米粥有小米粥油。


由于小米脂肪含量高,所以小米粥油味道更香浓。从营养学上来说,米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养,这些是小米本身就有的,没啥特别的,也没有产生什么新的特殊保健成分。


说它堪比“参汤”属实有些夸张了,别指望靠喝小米粥油来补多少营养哦。


总结


每天 1 碗小米粥,暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖,一定要注意烹调方式,尽量吃未经浸泡的小米饭,同时也要食物多样化。提醒一下:小米作为主食,吃多也是会胖的哦!


参考文献


[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018


[2]黄伟,王德权,裴晶晶等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].东北农业科学,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.


[3]王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224.


[4]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018


[5]张忆臻,童燕,王焘等.小米中类胡萝卜素含量与食味品质的相关性分析[J].粮食与食品工业,2023,30(01):34-40.


[6]赵文祺,范志红.小米食物的血糖反应[J].中国粮油学报,2021,36(02):180-186.



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